8 カリウム

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カリウムは、心臓や骨の健康、筋肉や神経の機能などにとって重要な電解質です。 カリウムを多く含む食事を食べることは、血圧を下げ、腎臓結石の発症リスクを軽減し、血糖値の調節などに役立つ可能性があります。

さまざまな食品がカリウムの優れた供給源となりますが、多くのアメリカ人は毎日のカリウム摂取量の推奨値を満たしていません。 カリウムを豊富に含む食品を食事にもっと取り入れると、最適な摂取量を達成するのに役立ちます。

必要なカリウムの量は、年齢、性別、妊娠中か授乳中かによって異なります。 カリウムの適切な摂取量（AI）は次のとおりです。

ほとんどのアメリカ人はこれらのカリウム推奨事項を満たしておらず、カリウムはアメリカ人の食事ガイドラインで「公衆衛生上懸念される栄養素」として分類されています。

定期的にカリウムの摂取が不足している場合は、高血圧のリスクが高まる可能性があります。 これは、カリウムが体内でナトリウムと相互作用し、カリウムが不足すると体がナトリウムに対してより敏感になる可能性があるためです。

カリウムは血圧調節における役割があるため、DASH (高血圧を阻止するための食事アプローチ) 食事療法では重要な栄養素です。 カリウムの摂取が不十分だと、尿中カルシウムの排泄が増加するため、腎臓結石が発生するリスクが高まる可能性があります。

カリウムが豊富な果物というとバナナを思い浮かべるかもしれません。 中くらいのバナナには約 451 mg のカリウムが含まれており、これは 1 日の摂取量 (DV) の約 9.5% に相当します。 しかし、いくつかの果物にはバナナよりもさらに高いカリウム濃度が含まれています。

東南アジアで人気の果物であるドリアンには、1 カップあたり 1,059 mg という驚異的な量のカリウムが含まれており、これは DV の 23% に相当します。 カリウムの優れた供給源となる他の果物には次のようなものがあります。

これらの果物を入手できない場合は、キウイ、マスクメロン、グレープフルーツ、アプリコットなど、カリウムを含む他の果物を使用してください。

ドライフルーツは基本的に新鮮なフルーツを濃縮したものであるため、カリウムも多く含まれています。 さらに、外出先への持ち運びも簡単で、生の果物よりもはるかに長い保存期限があります。 カリウムを最も多く含むドライ フルーツには、ドライアプリコット、プルーン、レーズンが含まれます。

野菜は最もカリウムが豊富な食品グループの 1 つです。 そして、葉物野菜だけではなく、ジャガイモもカリウムの優れた供給源です。 西アフリカおよび中央アフリカのでんぷん質の野菜であるフフにはカリウムが非常に多く含まれており、1 カップあたり 1,080 mg、つまり DV の 23% を含みます。 カリウムを多く含むその他の野菜には次のようなものがあります。

カリウムに加えて、野菜は消化器の健康に役立つ繊維や慢性疾患の予防に役立つ植物栄養素の優れた供給源でもあります。

果物や野菜には、消化器官の健康を促進し、コレステロールの管理を助け、満腹感を促進する栄養素である繊維が含まれているため、丸ごと食べることが重要です。 ただし、100％フルーツジュースを飲むことは、カリウムを含む果物全体に含まれるビタミンやミネラルを摂取する良い方法です。

カリウムの優れた供給源となるジュースには次のようなものがあります。

乳製品は、骨の健康に重要な栄養素であるカルシウムの最良の供給源の 1 つですが、カリウムの優れた供給源でもあります。 カリウムはヨーグルト、ケフィア、牛乳に含まれています。

ギリシャヨーグルトには、カリウムが通常のヨーグルトの約半分しか含まれていません。 ただし、タンパク質がより多く含まれているため、多くの人がそれを好む理由です。 ギリシャヨーグルトを好む場合でも、ある程度のカリウムは摂取できますが、必要を満たすためには、カリウムが豊富な食品をさらに取り入れる必要があるかもしれません。

ヨーグルトとケフィアにはプロバイオティクスも豊富に含まれており、腸の健康を促進し、免疫力と精神的健康も改善する可能性があります。

マメ科植物には、豆、レンズ豆、エンドウ豆が含まれます。 これらは植物ベースのタンパク質、植物栄養素、繊維の優れた供給源です。

すべてのマメ科植物にカリウムが多く含まれているわけではありませんが、特定のマメ科植物を食事に取り入れることでカリウムの摂取量を増やすことができます。 カリウムの優れた供給源であるマメ科植物には次のものがあります。

カリウムが豊富な食事には、レンズ豆、ジャガイモ、カボチャ、スイスチャードを使ったスープを作るとよいでしょう。 この豆類と野菜の組み合わせには、カリウムと食物繊維の両方が豊富に含まれています。