どのような種類の食品が血圧を下げるのでしょうか? 20 のオプション

健康的な食事を食べることは、高血圧 (高血圧) を下げ、心臓病や脳卒中などの合併症を防ぐ 1 つの方法です。

特に、果物、野菜、ナッツ、脂肪の多い魚などの特定の食品が血圧を下げる可能性があることが研究で示されています。

この記事では、高血圧を下げるために摂取すべき食品と避けるべき食品について説明します。

プリダンニコフ/ゲッティイメージズ

ある研究レビューでは、1日あたり530〜600グラム（中型のリンゴ約4個）の果物を摂取すると高血圧を予防できることがわかりました。

リンゴを丸ごと食べると、コレステロールや炎症などの心臓病の危険因子を改善することができます。 研究では、1日に少なくとも1個のリンゴを丸ごと食べると、高血圧のリスクが9%減少することもわかりました。

リンゴはフラボノイドのおかげで血圧を下げる可能性があります。フラボノイドは一酸化窒素の生成を促進することで内皮機能を改善し、血管に弛緩するように信号を送り、血圧を下げます。

柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライム）には、血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があるフラボノイドであるヘスペリジンが含まれています。

ある研究では、約 2 カップのオレンジ ジュースが、高血圧前または高血圧ステージ 1 の人の収縮期血圧 (測定値の最高値) を効果的に低下させることがわかりました。 これらの効果は主にヘスペリジンと、内皮機能と炎症を改善するヘスペリジンの可能性に起因すると考えられます。

バナナにはカリウムが比較的多く含まれており、体外に処理されるナトリウムの量を増やすことで血圧を下げる効果があります。 血管壁の緊張を和らげる効果もあります。

バナナ摂取と血圧低下との関連性に関する研究には賛否両論あります。 一部の研究では改善が見られましたが、他の研究では効果はほとんどありませんでした。

ある研究では、中程度に血圧が上昇している成人がキウイを食べた後に改善したことがわかりました。 8週間にわたって1日3個のキウイフルーツを食べた参加者は、1日1個のリンゴを食べた参加者よりも顕著な血圧の改善を経験しました。

これらの効果は、キウイに含まれるカリウム、ビタミンC、抗酸化物質によるものと考えられます。

ブルーベリーには、アントシアニン (ポリフェノールの一種) が含まれているため、血圧を下げる効果がある可能性があります。 ある研究では、フリーズドライのワイルドブルーベリーパウダーで作った飲料を毎日（1カップ強）飲んだ参加者は、プラセボグループと比較して最高血圧の低下が見られました。 彼らはまた、血管機能と認知機能の改善も経験しました。

ザクロジュースを飲むと、摂取量や摂取期間に関係なく、最高血圧の改善に役立つ可能性があります。 研究者らは、ザクロジュースを1カップ以上摂取すると拡張期血圧（下の数値）が低下する可能性があることを発見しました。 果汁は砂糖無添加の100％のものを選びましょう。

証拠はまだまちまちですが、ナッツには血圧制御に役立つ可能性のあるいくつかの必須栄養素が含まれています。

ある研究では、毎日約2～3オンスのクルミをおやつとして摂取した参加者は、心臓、脳、腎臓に向かう圧力である中心拡張期血圧が低下したことがわかりました。

研究者らは、これらの効果は、血流の改善に役立つナッツの抗酸化物質に加えて、アンジオテンシン変換酵素（ACE）の阻害によるものである可能性があると考えています。

高コレステロールの成人は、毎日約1.5オンスのピスタチオを摂取すると、急性の精神的ストレス時および安静時の収縮期血圧が低下することがわかりました。 この研究ではまた、1日の総カロリー摂取量（約3オンス）の約20％に相当する低脂肪スナックをピスタチオに置き換えると、うまくコントロールされている2型糖尿病の成人の血圧が改善することも判明した。

アーモンドには、血圧を下げる効果がある抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維、カリウム、マグネシウムが含まれています。 ある研究レビューでは、毎日 43 グラム以上のアーモンドを 6 週間摂取すると、拡張期血圧が大幅に改善されたことがわかりました。

脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康に役立ちます。 専門家は、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するために、健康的な食事の一環として脂肪の多い魚を少なくとも週に2回摂取することを推奨しています。