健康的な一週間の食事プラン: スマッシュバーガー、チャーハンのレシピ

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あなたの質問に答えました！ 何百人もの Start TODAY メンバーが、健康目標の達成に役立つ、より健康的でバランスのとれた食事のアイデアが欲しいと私たちに言いました。 栄養士が考案したこの食事プランでは、健康的な食事の基本要素を学びながら、夏を柔軟に楽しむことができます。

時間とお金を節約するだけでなく、食事の準備には科学に裏付けられた健康上の利点もいくつかあります。 たとえば、自宅で食事を作る場合、食事の質の低下や健康への悪影響との関連性が研究で示されているファストフード、テイクアウト、調理済み食品に頼ることはありません。 また、栄養価の高い食材を使った食事を準備すると、心臓病のリスクを高め、精神的健康に悪影響を与える可能性のある超加工食品を制限することになります。

しかし、だからといって、大好きな味を楽しめないわけではありません。 お気に入りのテイクアウト料理を、同じくらい満足のいく自家製料理のインスピレーションとして活用してください。

今週のメニューは、ロティサリーチキンや冷凍野菜など、加工を最小限に抑えた便利な丸ごとの食材を使用して、手早く、ボリュームたっぷりで風味豊かな食事を作ります。 軽く調理した後は、バナナ パンケーキ、ロティサリー チキン チャーハン、タンパク質たっぷりのスマッシュ バーガーなどの料理が出来上がります。

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プロテインたっぷりの朝食は空腹感を和らげ、食欲を抑制するのに役立ち、心臓病のリスクを高める可能性のある不健康な間食を最小限に抑える可能性があります。 朝のルーティンを簡素化するには、レシピを 2 倍または 3 倍にして 1 週間を通して提供します。

熟したバナナ1本をマッシュし、溶き卵2個と混ぜます。 テフロン加工のフライパンにアボカドオイルを薄く塗り、中火にかける。 一度に大さじ2杯ほどの生地を流し込み、泡が立って端が固まり始めたら、パンケーキをそっとひっくり返します。 皿に移し、残りの生地を続けます。 シナモンを振りかけ、スプーン一杯のナッツまたはナッツレスバターをトッピングします。

ピーナッツバターやバニラエッセンスのようなフレーバーは甘いものを思い出させるため、たとえそうでなくても、味覚が甘いものを食べていると思い込まされてしまいます。 そうすれば、オプションの甘味料は必要なくなるかもしれません。 使用する場合はティースプーン以下にとどめてください。

スクランブルエッグを2個作り、アボカドのスライスとサルサを飾ります。 カップまたはフルーツと一緒にお召し上がりください。

ランチを作り置きすれば、栄養価の高い食事を摂ることができ、あまり健康的ではない持ち帰り用のオプションに時間とお金を費やす必要がなくなります。

このオールインワンの食事は、事前に作って小分けすることができます。 ビネグレットソースは別に保管し、食べる直前にサラダと混ぜてください。

ツナを作るには、缶詰の水を切ったツナをエキストラバージンオリーブオイル、レモン汁、種を除いた黒オリーブと混ぜます。 レタスとトマトを詰めた全粒粉ピタにツナの混合物を加え、生野菜を添えてください。

ロティサリーチキンは、私たちのお気に入りの食事準備の近道のうちの 1 つなので、今週のメニューの 2 つのレシピに含めました。 毎晩約 20 分の実践時間を設ければ、1 週間を通して健康的でおいしいディナーを楽しむことができるようになります。 それが多すぎる場合は、1 つ (またはそれ以上) のレシピを 2 倍または 3 倍にして、複数回提供します。 いつものように、提案された副菜など、前の週のレシピを自由に組み込んでください。

ポークチョップは簡単なスパイスこすりで味付けされ、芽キャベツと一緒に天板でローストされます。 新ジャガイモをエクストラバージンオリーブオイルで和えてローストし、付け合わせにします。

バンレスバーガーは、バンズのカロリーや炭水化物を含まずに、ハンバーガーの風味と具材をすべて提供します。 バンズなしでは生きていけない場合は、食物繊維と栄養素を高める全粒粉バンズまたはイングリッシュマフィンでハンバーガーを提供してみてください。 シンプルなサラダとサツマイモのフライドポテト（冷凍またはスクラッチ）を添えて、ハンバーガーを完成させることができます。